Khi “ăn ngon” chưa chắc đã là “ăn tốt”
Nhiều người chuộng món chiên, xào, nướng vì ngon miệng và tiện lợi. Nhưng cách chế biến này nếu lặp lại thường xuyên lại có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng trong bữa ăn. Ví dụ, dầu ăn được đun đi đun lại dễ sinh ra chất béo có hại. Rau củ nấu quá lâu sẽ mất gần hết vitamin. Thực phẩm được chế biến kỹ, đậm đà, nhiều dầu mỡ có thể hấp dẫn vị giác nhưng lại âm thầm làm nghèo đi lượng dưỡng chất mà cơ thể cần.
Trong nhịp sống hiện đại, món chiên, nướng trở thành lựa chọn phổ biến vì tiện lợi, hấp dẫn và hợp khẩu vị. Chị Nguyễn Thùy Linh ở Cầu Giấy, Hà Nội chia sẻ:“Mình khá thích các món chiên và nướng, ăn khoảng 2-3 lần mỗi tuần, có khi ít hơn”.
Không chỉ giới trẻ, với nhiều gia đình như bà Nguyễn Thanh Mai ở Hà Nội, món chiên xào là phần không thể thiếu: từ xúc xích rán, cá chiên đến rau củ xào, tất cả đều được chế biến với lượng dầu khá lớn.
“Chúng tôi vẫn rán đi rán lại. Ăn thấy cũng không sao cả. Mình thấy như vậy tiết kiệm, rán 2-3 lần vẫn ổn” - bà Mai cho biết.
Tuy nhiên, theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia:“Dầu ăn đun nóng nhiều lần sẽ sinh ra transfat. Dùng lâu dài, chất này ảnh hưởng xấu đến tế bào. Tốt nhất chỉ dùng dầu một lần, phần thừa nên bỏ đi”.
Giữ lại dưỡng chất - từ nhiệt độ đến kỹ thuật nấu
Để tìm lời giải cho việc cân bằng giữa vị ngon và dưỡng chất, phóng viên chương trình đã trao đổi với đầu bếp Dương Văn Hùng - Chủ tịch Hội đầu bếp Hoàng Gia, người có hơn 20 năm kinh nghiệm trong các gian bếp chuyên nghiệp.
“Ăn ngon là một chuyện, nhưng ăn bổ - ăn khỏe mới là điều quan trọng nhất”, đầu bếp Dương Văn Hùng khẳng định. Theo anh, món ăn thực sự hoàn hảo không chỉ thỏa mãn vị giác mà còn nuôi dưỡng cơ thể và tinh thần.
“Chúng ta không cần phải hy sinh yếu tố ngon để đạt được bổ - khỏe. Ngược lại, hai yếu tố này có thể bổ trợ cho nhau nếu chọn đúng nguyên liệu, đúng phương pháp chế biến”
Trước tiên là yếu tố nhiệt độ. Nhiều người cho rằng chỉ cần nguyên liệu sạch, tươi thì món ăn sẽ bổ dưỡng. Nhưng thực tế, nhiều loại vitamin đặc biệt là vitamin C và các vitamin nhóm B rất nhạy cảm với nhiệt. Khi bị đun nấu ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài, chúng sẽ bị phân hủy gần như hoàn toàn. Đặc biệt, dầu ăn khi đun vượt quá mức nhiệt cho phép (gọi là điểm bốc khói) sẽ không chỉ làm mất đi những chất béo có lợi, mà còn tạo ra các hợp chất độc hại như transfat - một trong những nguyên nhân gây ra các bệnh tim mạch, ung thư. Vì vậy, kiểm soát nhiệt độ khi nấu ăn tưởng là chi tiết nhỏ thực chất lại là điểm mấu chốt giúp bảo toàn dinh dưỡng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Bên cạnh đó, cách mà chúng ta cắt thái, ướp, xào nấu, hấp hay luộc - cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Một bó rau xanh nếu bị luộc quá lâu sẽ mất đi phần lớn vitamin, nhất là nếu nước luộc bị đổ bỏ. Một khúc cá nếu chiên ngập dầu đến cháy xém thì không chỉ mất omega-3 mà còn sinh thêm những chất có hại. Trong khi đó, cùng những nguyên liệu ấy, nếu được hấp nhanh hoặc xào trên lửa lớn nhưng thời gian ngắn, dưỡng chất sẽ được giữ lại nhiều hơn, rau vẫn giòn, cá vẫn ngọt.
Nghệ thuật nấu ăn hiện đại là sự kết hợp hài hòa giữa hương vị và dinh dưỡng - nơi mà sự tinh tế thể hiện ngay từ việc kiểm soát lửa, canh thời gian, và lựa chọn phương pháp chế biến phù hợp với từng nguyên liệu.
Có phải “nấu nhanh thì tiện, nấu chậm thì bổ”?
Khi được hỏi về quan niệm: “nấu nhanh thì tiện, nấu chậm thì bổ”, đầu bếp Dương Văn Hùng phân tích: điều này không sai hoàn toàn, nhưng cũng không đúng trong mọi trường hợp.
Theo anh, “nấu nhanh” - như hấp, luộc nhanh, xào nhanh là lựa chọn lý tưởng khi muốn bảo toàn các vitamin nhạy cảm với nhiệt và nước. Đây là phương pháp phù hợp nhất cho rau xanh, củ quả, hải sản hoặc những loại thực phẩm cần giữ được độ tươi, độ giòn và hàm lượng dưỡng chất sống. Khi rau chỉ cần chín tới, hoặc cá vừa chạm lửa là chín, thì việc nấu nhanh không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn rất hiệu quả về mặt dinh dưỡng.
Ngược lại, “nấu chậm” - như kho, hầm, ninh lâu lại phù hợp với những món cần chiết xuất dinh dưỡng từ mô liên kết, từ xương và sụn. Quá trình ninh lâu giúp giải phóng collagen, gelatin, canxi từ xương, hoặc phá vỡ chất kháng dinh dưỡng trong các loại đậu, giúp cơ thể hấp thu tốt hơn. Đặc biệt, với những người lớn tuổi, trẻ em hoặc người có hệ tiêu hóa yếu, món ăn được nấu chậm thường mềm, dễ ăn, dễ tiêu hơn.
Vấn đề nằm ở chỗ: mỗi thực phẩm có đặc tính riêng. Rau xanh thì nên xào nhanh hoặc hấp; cá thì nên nướng hoặc áp chảo vừa tới; xương thì cần hầm để ra chất; nhưng rau củ thì không nên để trong nồi hầm quá lâu cùng xương, vì sẽ khiến chúng mất chất và mất cả hương vị tự nhiên. Nói cách khác, việc chọn phương pháp nấu nào nên dựa vào từng loại thực phẩm, không thể lấy một công thức chung cho tất cả.
“Ăn nhanh” mà vẫn đủ chất – hoàn toàn có thể!
Không phải ai cũng có đủ thời gian mỗi ngày để đứng bếp hàng giờ. Nhưng đầu bếp Dương Văn Hùng khẳng định: ăn nhanh không có nghĩa là ăn vội, ăn thiếu. Chỉ cần một chút khéo léo trong chuẩn bị, một chút thay đổi trong cách nấu nướng, thì người nội trợ hoàn toàn có thể chuẩn bị những bữa cơm nhanh gọn mà vẫn đủ chất.
Việc lên thực đơn theo tuần, sơ chế thực phẩm sẵn từ cuối tuần, chia nhỏ khẩu phần và bảo quản hợp lý sẽ giúp tiết kiệm rất nhiều thời gian trong ngày thường. Thay vì phải nấu món cầu kỳ, có thể kết hợp một món chính giàu đạm, một món rau hấp hoặc luộc nhanh, một bát canh nấu từ nước luộc rau hay nước hấp thịt - đơn giản nhưng vẫn đảm bảo sự đa dạng dinh dưỡng.
Các thiết bị hiện đại cũng là trợ thủ đắc lực: nồi chiên không dầu giúp chế biến món giòn ngon mà không cần nhiều dầu mỡ; nồi áp suất rút ngắn thời gian hầm xương; nồi cơm điện tích hợp khay hấp có thể giúp bạn nấu hai món cùng lúc. Tất cả đều hướng tới mục tiêu: ăn ngon, ăn khỏe và không tốn nhiều thời gian.
Theo đầu bếp Dương Văn Hùng, để giữ lại nhiều dưỡng chất nhất trong quá trình nấu nướng, người nội trợ chỉ cần ghi nhớ ba nguyên tắc đơn giản.
Nguyên tắc đầu tiên là nấu nhanh khi có thể. Với rau củ, hải sản hay những thực phẩm dễ chín, việc hấp, xào nhanh hoặc luộc vừa tới sẽ giúp giữ được nhiều vitamin hơn, đồng thời bảo toàn được độ tươi và hương vị.
Nguyên tắc thứ hai là dùng lượng nước vừa đủ và hạn chế đổ bỏ nước luộc. Nhiều loại vitamin như B và C tan trong nước, nếu không tận dụng phần nước này để làm canh hay nước dùng, thì giá trị dinh dưỡng sẽ bị mất đi đáng kể.
Nguyên tắc cuối cùng là kiểm soát nhiệt độ hợp lý. Nấu quá lâu hoặc dùng lửa quá lớn dễ làm mất chất dinh dưỡng, thậm chí tạo ra các chất không tốt cho sức khỏe - như dầu bị đun sôi quá mức, món ăn bị cháy xém, hoặc rau củ bị ninh nhừ quá lâu.
Một món ăn có thể vừa ngon vừa bổ, nếu người nấu hiểu cách tôn trọng thực phẩm - còn nếu không, thói quen “ăn ngon” lại trở thành lý do khiến dinh dưỡng hao hụt.
