Chọn đúng, ăn đa dạng thực phẩm để hấp thu nguồn vitamin D cho cơ thể

Theo Ths Lê Thị Thu Hà - Tổ chuyên môn dinh dưỡng ATTP, Khoa Sức khỏe môi trường nghề nghiệp, Đại học Y tế công cộng, vitamin D là một trong những chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc xương, giúp hấp thu canxi và phospho. Nếu thiếu vitamin D, đồng nghĩa với việc cơ thể giảm hấp thu canxi, dẫn đến nguy cơ về loãng xương, trẻ nhỏ bị còi xương…

Ngoài ra, vitamin D còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, điều hòa chức năng thần kinh cơ và giảm phản ứng viêm của cơ thể.

Thực tế, mỗi người có thể dễ dàng hấp thu được nguồn vitamin D có từ ánh nắng mặt trời, thức ăn hằng ngày và các sản phẩm bổ sung, thế nhưng nhiều người đã không biết hoặc không biết cách bổ sung đúng cách.

Chị Nguyễn Lan Hương ở phố Lê Trọng Tấn, Hà Đông cho biết, thường ngày đi chợ, chị ưu tiên chọn thực phẩm theo sở thích của các thành viên trong gia đình, cố gắng đổi món để cả nhà không cảm thấy nhàm chán. Tuy nhiên, khi được hỏi vitamin D có trong thực phẩm nào, chị thừa nhận bản thân chưa biết rõ.

“Thỉnh thoảng tôi mua thực phẩm chức năng vitamin D về uống nhưng không biết vitamin D có trong thực phẩm nào. Thấy mọi người bảo vitamin D có trong cá thì một tuần cả nhà cũng ăn 2 lần với mục đích đổi bữa là chính. Còn thực phẩm chế biến sẵn thì cũng không để ý thông tin trên bao bì bao giờ” - chị Hương chia sẻ.

Phần lớn vitamin D được tổng hợp qua ánh nắng mặt trời. Nhưng với người trưởng thành, phần lớn làm việc trong nhà, ra đường lại thường có thói quen che chắn khá kỹ khiến cơ thể không tiếp xúc được với ánh nắng mặt trời, do đó hay bị thiếu vitamin D.

Ngoài ra, thói quen ăn uống sợ chất béo, ăn kiêng và chủ yếu ăn thịt và đồ chế biến sẵn cũng là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể không hấp thu đủ lượng vitamin D mỗi ngày.

“Người dân ăn ít cá béo, chưa kể việc bữa ăn của chúng ta chủ yếu là các loại thịt, thịt lợn, thịt bò... và rau cũng như là một ít cá đồng thì lượng vitamin D trong các thực phẩm này ít. Bên cạnh đó, một số người nghĩ rằng lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol nên nhiều người ăn chỉ ăn lòng trắng thôi, không ăn lòng đỏ, trong khi vitamin D lại có rất nhiều trong lòng đỏ trứng, thói quen ăn uống đó khiến chúng ta làm mất vitamin D trong khẩu phần.

Đặc điểm của vitamin D tan trong dầu, trong mỡ. Nhiều người ăn kiêng dầu mỡ, giảm lượng chất béo trong khẩu phần thì khiến cho vitamin D mà chúng ta ăn vào trong thực phẩm đó không hấp thu được, không hòa tan được và chúng bị đào thải ra ngoài” – Ths Lê Thị Thu Hà cho biết.

Nhận diện nguồn vitamin D trong bữa ăn

Theo khuyến nghị năm 2026 của Viện Dinh dưỡng- Bộ Y tế, người trưởng thành cần khoảng 15 mcg vitamin D/ngày, và người cao tuổi hơn 75 tuổi cần khoảng 20 mcg vitamin D/ngày, tương đương khoảng 600 đến 800 IU vitamin D/ngày.

Ths Lê Thị Thu Hà cho biết, mọi người có thể bổ sung vitamin D từ các loại cá béo như: cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích…. Hoặc là một số thực phẩm như: nấm, lòng đỏ trứng, gan động vật… Những thực phẩm bổ sung như sữa, sữa chua, bánh quy tăng cường vitamin D.

“Tôi ví dụ như là trong 100g cá sẽ có khoảng từ 5 đến 15 microgam vitamin D. Hoặc là trong cá trích thì nó có thể lên đến 40 microgam vitamin D trong 100g thực phẩm đó. Nếu một tuần chúng ta ăn theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng là 2-3 bữa thì có thể bảo đảm đủ lượng vitamin D trong khẩu phần. Lưu ý chế biến cùng dầu mỡ để hấp thu tốt nhất được vitamin D” – Ths Lê Thị Thu Hà khuyến cáo.

Ngoài chế độ ăn uống đúng cách, mọi người có thể duy trì việc vận động, tập thể dục ngoài trời 150 phút/tuần để da tiếp xúc với ánh nắng mặt trong khoảng từ 10-15 phút để hấp thu tốt nguồn vitamin D tự nhiên tốt nhất.