Cá nước ngọt hay cá nước mặn đều bổ dưỡng nếu lựa chọn đúng

Lựa chọn cá nước ngọt hay cá nước mặn - nỗi băn khoăn của người nội trợ

Với sự ưu đãi của thiên nhiên, nước ta có nguồn thực phẩm vô cùng đa dạng và phong phú và mỗi loại đều có vai trò dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe. Trong đó, cá là một trong những loại thực phẩm giàu giá trị bổ dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thành ngữ có câu “Có cá đổ vạ cho cơm” với ý nghĩa bữa ăn mà có cá sẽ giúp ngon miệng hơn, ăn được nhiều cơm hơn. Đối với người nội trợ, các loại cá luôn là thực phẩm dễ kiếm và dễ chế biến giúp mâm cơm thêm hấp dẫn, đủ đầy.

Chị Thu Nhạn ở Hà Nội cho biết, mỗi tuần gia đình chị có từ 2 đến 3 bữa ăn với các món cá. Để các thành viên không cảm thấy nhàm chán, chị thường thay đổi cách chế biến như rán, rim, hấp hay nấu canh. Đồng thời, chị cũng kết hợp cả cá nước ngọt và cá nước mặn để bữa ăn đa dạng hơn.

Không riêng gia đình chị Nhạn, cá luôn là thực phẩm quen thuộc trong mâm cơm của nhiều gia đình Việt. Tuy nhiên, do sở thích và thói quen, có người chỉ ăn cá biển, trong khi người khác lại ưu tiên cá nước ngọt.

Sống ở vùng biển Hà Tĩnh, bà Nguyễn Thị Lụa thường lựa chọn các loại cá nước mặn được đánh bắt tự nhiên như cá thu hay các loại cá thịt trắng, ít xương. Ngược lại, chị Bích Ngọc ở Hà Nội lại ưu tiên cá nước ngọt tươi sống vì cho rằng cá biển phải trải qua quá trình vận chuyển, bảo quản nên khó giữ được độ tươi như cá được nuôi hoặc đánh bắt ở gần nơi tiêu thụ.

Bên cạnh đó, những thông tin trên mạng xã hội về nguy cơ thủy ngân hay vi nhựa trong cá biển cũng khiến nhiều người tiêu dùng băn khoăn, đặc biệt là các gia đình có trẻ nhỏ hoặc phụ nữ mang thai.

Giá trị dinh dưỡng của cá nước mặn và cá nước ngọt giống và khác nhau thế nào?

Theo BS Bùi Thị Trà Vi, Khoa Dinh dưỡng và Tiết chế, Bệnh viện Đại học Y Hà Nội, cả cá nước ngọt và cá nước mặn đều là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu và rất dễ tiêu hóa.

“Đây là nguồn đạm lý tưởng giúp duy trì khối cơ, phòng ngừa tình trạng suy giảm cơ, đặc biệt ở người cao tuổi”, BS Bùi Thị Trà Vi cho biết.

So với thịt đỏ, cả cá nước ngọt và cá nước mặn đều chứa ít chất béo bão hòa hơn, vì vậy có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, cá còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12, cùng canxi, photpho và kẽm. Tuy nhiên, các loại cá biển, đặc biệt là cá béo như cá trích hay cá thu, thường chứa lượng omega-3 cao hơn so với cá nước ngọt.

Omega-3 là dưỡng chất quan trọng đối với sự phát triển và hoạt động của não bộ, thị lực, đồng thời góp phần giảm phản ứng viêm trong cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung cá biển hợp lý trong chế độ ăn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bên cạnh đó, cá biển cũng là nguồn cung cấp iốt tự nhiên dồi dào hơn. Đây là vi chất cần thiết đối với hoạt động của tuyến giáp và có ý nghĩa đối với những người cần tăng cường iốt trong khẩu phần ăn.

“Đối với những người có nhu cầu bổ sung iốt, việc ưu tiên sử dụng cá biển là một lựa chọn phù hợp”, BS Bùi Thị Trà Vi khuyến nghị.

Một trong những băn khoăn phổ biến của nhiều người tiêu dùng hiện nay là nguy cơ thủy ngân và vi nhựa trong cá biển. Do đó, không ít gia đình đã loại hẳn cá biển khỏi thực đơn hàng tuần.

Theo BS Bùi Thị Trà Vi, những lo ngại này có cơ sở, tuy nhiên người tiêu dùng không nên vì thế mà từ bỏ hoàn toàn nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng này.

“Phần lớn các hạt vi nhựa thường tích tụ ở đường tiêu hóa của cá như ruột, dạ dày. Đây cũng là những bộ phận thường được loại bỏ trong quá trình sơ chế. Vì vậy, khi chế biến, người nội trợ nên làm sạch mang cá và hạn chế sử dụng nội tạng cá để giảm nguy cơ phơi nhiễm vi nhựa. Trong khi đó, với thủy ngân, điều cần quan tâm là đặc tính tích lũy sinh học của chất này. Cá càng lớn, vòng đời càng dài thì lượng thủy ngân tích tụ trong thịt cá càng nhiều. Do đó, để hạn chế nguy cơ nhiễm thủy ngân, người tiêu dùng nên ưu tiên các loại cá có kích thước nhỏ, sống ở tầng thấp của chuỗi thức ăn như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm hay cá thu nhỏ. Ngược lại, nên hạn chế những loài cá lớn như cá mập, cá kiếm, cá ngừ mắt to hoặc cá kình vì nguy cơ tích lũy thủy ngân cao hơn", BS Bùi Thị Trà Vi khuyến cáo.

Nếu cá biển khiến nhiều người băn khoăn về thủy ngân thì cá nước ngọt lại đặt ra những lo ngại liên quan đến môi trường nuôi, chất lượng nguồn nước và việc sử dụng kháng sinh trong nuôi trồng thủy sản. Theo BS Bùi Thị Trà Vi, khi lựa chọn cá nước ngọt, người tiêu dùng nên ưu tiên mua cá tại các siêu thị hoặc cửa hàng thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, có các chứng nhận về an toàn trong nuôi trồng như VietGAP hoặc các chứng nhận tương đương.

Bên cạnh đó, cần quan sát kỹ cá trước khi mua. Cá tươi thường có mắt trong, mang đỏ, thịt săn chắc và có độ đàn hồi tốt. Người tiêu dùng cũng nên tránh những con cá có mùi lạ, hoặc không còn tươi ngon.

“Đối với cá nước ngọt, cần nấu chín hoàn toàn trước khi ăn và tuyệt đối không nên ăn gỏi hoặc các món cá sống", BS Bùi Thị Trà Vi nhấn mạnh.

Không chỉ lựa chọn đúng loại cá, cách chế biến cũng ảnh hưởng đáng kể đến giá trị dinh dưỡng của món ăn.

Theo BS Bùi Thị Trà Vi, các hiệp hội dinh dưỡng trên thế giới đều khuyến nghị người trưởng thành nên ăn 2-3 bữa cá mỗi tuần. Trong đó, nên có ít nhất một bữa sử dụng các loại cá giàu omega-3.

Tuy nhiên, omega-3 là chất béo không bão hòa, rất nhạy cảm với nhiệt độ cao. Vì vậy, nếu chế biến không phù hợp, lượng dưỡng chất quý giá này sẽ bị suy giảm đáng kể. Do đó, nên ưu tiên các phương pháp như hấp, luộc, nấu canh, áp chảo nhẹ hoặc nướng ở nhiệt độ vừa phải. Trong đó, hấp được xem là cách chế biến giúp giữ lại tốt nhất độ ẩm cũng như các chất dinh dưỡng có trong cá. Ngược lại, việc chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao có thể làm phá hủy phần lớn cấu trúc omega-3, làm giảm giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.

“Cả cá nước ngọt và cá nước mặn đều có những ưu điểm dinh dưỡng riêng. Thay vì đặt hai nhóm thực phẩm này lên bàn cân để lựa chọn loại nào tốt hơn, người tiêu dùng nên xây dựng khẩu phần ăn đa dạng, kết hợp hợp lý các loại cá, đồng thời lựa chọn nguồn thực phẩm an toàn và chế biến đúng cách. Đó cũng là giải pháp giúp tận dụng tối đa những lợi ích mà cá mang lại, góp phần xây dựng một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh và tốt cho sức khỏe lâu dài”, BS Bùi Thị Trà Vi nhấn mạnh.