Theo TS.BS Phạm Thị Thúy Hòa – Viện trưởng Viện Dinh dưỡng ứng dụng – vi chất sắt trong thực phẩm được chia làm hai loại, đó là sắt từ động vật và sắt từ thực vật.
Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật chứa nhiều chất sắt là thịt trâu bò, thịt lợn, thịt gà, các loại thủy hải sản như cá hồi, cá ngừ hoặc các loài nhuyễn thể có vỏ như ngao, sò…Sắt cũng có trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như: ngũ cốc, các loại hạt, các loại rau củ và trái cây.
Khi vào cơ thể, sắt có nguồn gốc từ động vật có khả năng thẩm thấu cao hơn, chiếm khoảng 20% đến 35%, trong khi tỷ lệ sắt từ thực vật được hấp thu vào cơ thể chỉ chiếm khoảng 10%-15%. Tuy nhiên, nếu hàng ngày chúng ta ăn nhiều loại rau củ quả, trái cây, đậu đỗ thì lượng sắt cung cấp cho cơ thể cũng không thua kém so với lượng sắt từ các loại thịt, cá.
Tuy nhiên, không phải lúc nào thực phẩm cũng cung cấp cho cơ thể cùng một lượng sắt giống nhau. Một số thói quen ăn uống và một số loại thực phẩm có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể “Chẳng hạn chúng ta thường có thói quen uống trà ngay sau bữa ăn thì chất tanin trong trà sẽ cản trở việc hấp thu sắt. Vì vậy, chỉ nên uống trà sau khi ăn khoảng một giờ đồng hồ. Bên cạnh đó, có một số loại thực phẩm có chứa chất phytate cũng làm giảm lượng sắt trong khẩu phần ăn. Phytate thường có trong phần vỏ chát của một số loại rau củ quả hoặc vỏ đỗ tương. Chính vì vậy, khi xay đỗ tương để làm đậu phụ hoặc sữa đậu nành, nếu như không đãi bỏ phần vỏ đi thì chúng ta đã làm mất hẳn lượng sắt trong đỗ; đồng thời chất phytate cũng sẽ làm giảm lượng sắt có trong các thực phẩm khác khi chúng ta ăn vào” – BS Thúy Hòa phân tích.
Trước thông tin cho rằng chất phytate có trong vỏ lụa của gạo sẽ ức chế hấp thu sắt, TS – BS Phạm Thị Thúy Hòa cho biết, lượng phytate trong lớp vỏ lụa của gạo không đáng kể, khi xay xát gạo thì chất này cũng đã mất đi cùng lớp cám nên không đáng lo ngại.
Để giúp cơ thể tăng cường hấp thu sắt từ thực phẩm, TS – BS Phạm Thị Thúy Hòa hướng dẫn mọi người nên thực hiện chế độ ăn đa dạng, phong phú các loại thực phẩm. Bữa ăn hằng ngày nên chú trọng bổ sung:
- Thực phẩm giàu chất đạm, nhất là đạm động vật. Thịt, cá và gia cầm không chỉ cung cấp sắt được hấp thụ tốt mà còn có thể kích thích sự hấp thu sắt có nguồn gốc từ thực vật.
- Thực phẩm giàu vitamin C như các loại rau có màu xanh sẫm, các loại trái cây. Vitamin C thu giữ sắt có nguồn gốc từ thực vật và lưu trữ ở dạng dễ hấp thụ hơn cho cơ thể.
- Thực phẩm giàu vitamin A và Beta-Caroten. Các nguồn thực phẩm giàu beta-carotene và vitamin A bao gồm các loại rau củ quả có màu vàng đỏ, màu xanh sẫm, trứng, cá…
TS – BS Phạm Thị Thúy Hòa cũng cho biết, nghiên cứu cho thấy bữa ăn của người Việt chỉ đáp ứng được khoảng 36% nhu cầu sắt của có thể. Thậm chí có nơi, tỉ lệ này còn thấp hơn. Vì vậy, trẻ em trong vòng 1.000 ngày đầu đời, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, đặc biệt là trẻ em gái ở lứa tuổi dậy thì, phụ nữ mang thai vẫn cần được uống chế phẩm sắt để bổ sung cho cơ thể. Tuy nhiên, bổ sung như thế nào, với liều lượng bao nhiêu thì cần có sự chỉ dẫn của bác sĩ.
Mời nghe tại đây:
