Theo thống kê, tỷ lệ người bị trầm cảm, lo âu chiếm tới 5,4% dân số nước ta. Trầm cảm là một trong những nguyên nhân làm gia tăng số người tự tử ở Việt Nam. Ước tính mỗi năm có hàng chục nghìn người tự tử do trầm cảm, gấp 2,5 lần so với số người chết vì tai nạn giao thông.

Vì thế, việc can thiệp sớm khi bệnh nhân có dấu hiệu trầm cảm là điều rất quan trọng. TS Trần Kiều Như, người sáng lập Trung tâm Nghiên cứu và phát triển cộng đồng Caring From Distance, cho biết: bên cạnh việc điều trị bằng thuốc hoặc can thiệp tâm lý, việc áp dụng các kỹ năng kiểm soát trầm cảm hiện được chứng minh là có hiệu quả trong việc ứng phó với bệnh.

Cụ thể, sau khi người mắc trầm cảm được đánh giá về mức độ bệnh, sẽ cần học kỹ năng: thiết lập thói quen lành mạnh, kỹ năng giao tiếp, giải quyết vấn đề và kỹ năng bước ra khỏi vùng an toàn.

Trong đó, việc thiết lập thói quen lành mạnh sẽ bao gồm: vệ sinh giấc ngủ bằng cách có một khoảng thời gian yên tĩnh trước khi ngủ, giảm ánh sáng, tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, ngừng sử dụng các thiết bị điện tử… Tập thể dục thường xuyên cũng có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ buổi tối. Bởi việc tập luyện dưới ánh nắng ban ngày giúp tăng giải phóng melatonin, chất dẫn truyền thần kinh cần thiết cho giấc ngủ. Cố gắng cố định giờ thức dậy.

Trầm cảm khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, thiếu sinh lực, vì thế hoạt động thể chất là điều rất cần thiết. Hoạt động này không chỉ bao gồm các môn thể dục mà gồm cả các vận động cơ thể khác như: đi chợ, dọn dẹp nhà cửa. Theo nghiên cứu, hoạt động thể chất tạo ra thay đổi về cơ chế sinh lý trong cơ thể tương tự như thuốc trầm cảm.

Hoạt động thể chất làm tăng giải phóng dopamine, hormone liên quan đến hệ thần kinh tương thưởng, cảm xúc thích thú.

Theo TS Trần Kiều Như, những ngày đầu thiết lập hoạt động thể chất thường rất khó khăn vì đảo ngược quán tính thường ngày. Vì thế, người mắc trầm cảm nên bắt đầu với các hoạt động đơn giản, dễ thực hiện với trạng thái hiện tại của bản thân.

Với kỹ năng tương tác xã hội, người mắc trầm cảm có thể bắt đầu bằng việc đi dạo công viên, siêu thị, quán cà phê. Cũng không nhất thiết phải tương tác với người khác mà chỉ cần ở chung một không gian với họ.

Có những tiếp xúc cơ thể với người mà bạn cảm thấy an toàn. Những tiếp xúc rất nhỏ như bắt tay, vỗ vai cũng hiệu quả trong việc giải phóng oxytocin.

Nuôi hoặc chăm sóc thú cưng cũng giúp ích quá trình cải thiện căn bệnh trầm cảm vì đây là cách gián tiếp tăng tương tác xã hội, cơ hội để kết nối với những người có cùng sở thích.

Một trong những vấn đề của người mắc trầm cảm là luôn suy nghĩ tiêu cực kiểu như “mình làm gì cũng tệ”, “chị ấy quát mình là đang ghét mình”, “chẳng ai yêu thương mình cả”…Vì thế, kỹ năng suy nghĩ thực tế là điều quan trọng để điểu chỉnh cảm xúc và hành vi của người trầm cảm.

Quá trình này được bắt đầu từ việc nhận diện, viết ra suy nghĩ của mình, kiểm tra lại suy nghĩ và thay đổi suy nghĩ nghĩa là nhìn nhận vấn đề khách quan, toàn diện hơn từ cả hai phía.

TS Trần Kiều Như cho biết, chuyển đổi thành suy nghĩ thực tế chỉ một lần là không đủ mà phải thực hành thường xuyên để tạo thành thói quen. Và điều này sẽ mất nhiều công sức và sự kiên trì.

Sau một thời gian học về thói quen lành mạnh, kỹ năng thư giãn, suy nghĩ thực tế thì việc giải quyết vấn đề và ứng phó với biến cố, bước ra khỏi vùng an toàn là điều mà người trầm cảm cần đối mặt.

Để cải thiện bản thân, có thể đẩy giới hạn an toàn từng chút một, bằng cách viết ra 10 điều làm bạn cảm thấy hạnh phúc và thành công, 10 điều khiến bạn thất vọng và bài học từ đó.

Trầm cảm đang là một vấn đề đáng báo động trong khi hiểu biết của cộng đồng về bệnh lý này còn đang thiếu hụt. Việc nhận biết các dấu hiệu, đặc điểm và các cơ chế sinh lý liên quan đến trầm cảm để từ đó thực hành các kỹ năng kiểm soát được cho là hiệu quả, bên cạnh việc triệu trị bằng thuốc và các can thiệp tâm lý.

Xin mời nghe bài viết tại đây: