Phương pháp chế biến thực phẩm ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng?
"Quá trình gia nhiệt ngoài việc tiêu diệt vi sinh vật còn có tác dụng giảm gánh nặng cho bộ máy tiêu hóa. Khi thức ăn được nấu chín, bộ máy tiêu hóa sẽ dễ dàng làm việc hơn khi chúng ta ăn thức ăn sống" - Ths.BS Hồ Thị Hoa, Phó Viện trưởng Viện nghiên cứu và phát triển dinh dưỡng cho biết.
Tuy nhiên, khi chế biến dưới nền nhiệt cao, quá trình biến đổi lý hóa sẽ xảy ra và có thể làm thay đổi cấu trúc dinh dưỡng của món ăn, một số nhóm thực phẩm có thể bị suy giảm khá nhiều thành phần dinh dưỡng. Ví dụ nhóm chất đạm như cá, tôm, cua, trứng… khi đun nóng ở 70 độ C thì protein sẽ đông vón và thoái hóa. Quá trình đông vón vừa phải sẽ giúp protein dễ tiêu hơn nhưng nếu nấu ăn ở nhiệt độ quá cao ví dụ lên đến 300 độ C như rán, nướng protein sẽ tạo thành những liên kết khó tiêu, giá trị dinh dưỡng của những chất đạm này giảm đi.
Xào và áp chảo là thức ăn được chế biến trên chảo, nhiệt độ từ trung bình đến cao, sử dụng lượng dầu ít hoặc bơ. Cả hai kỹ thuật đều giống nhau nhưng với xào, thức ăn được đảo thường xuyên, nhiệt độ cao hơn và thời gian nấu ngắn hơn. Nhìn chung, đây là một cách chế biến thức ăn lành mạnh.
Cách nấu ăn nhanh và không có nước khi áp chảo sẽ giúp ngăn ngừa mất vitamin B. Đồng thời, việc thêm chất béo từ dầu và bơ sẽ cải thiện khả năng hấp thụ các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa - theo Ths. BS Hồ Thị Hoa.
Luộc là phương pháp làm chín thực phẩm trong môi trường nhiều nước với thời gian vừa đủ cho thực phẩm chín mềm. Thực phẩm chế biến theo cách này thường bị mất nhiều chất dinh dưỡng. Nước sẽ hòa tan vitamin (đặc biệt là vitamin B và C) và một số khoáng chất.
Nhằm hạn chế mất chất, các bạn nên giới hạn lượng nước gần bằng với lượng thực phẩm. Ngoài ra, có thể đậy vung khi nấu để giúp thực phẩm chín nhanh, giảm thời gian thực phẩm tiếp xúc quá lâu với nhiệt.
Để bảo quản các chất dinh dưỡng thì phương pháp nấu ăn nào là đúng cách nhất?
Trong tất cả các phương pháp nấu ăn thì hấp là phương pháp nấu ăn bảo quản được chất dinh dưỡng nhiều nhất, bao gồm cả các vitamin tan trong nước – rất nhạy cảm với nhiệt và nước. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện hấp bông cải xanh, rau bina và rau diếp chỉ làm giảm 9 – 15% hàm lượng vitamin C
Nhược điểm của cách nấu ăn này là có mùi vị nhạt nhẽo. Tuy nhiên, có thể khắc phục bằng cách thêm một ít gia vị như gừng, sả, hành để món ăn được thơm hơn - BS Hoa gợi ý.
Việc chế biến thực phẩm cũng lưu ý đảm bảo các nguyên tắc sau:
-Giảm thời gian nấu ăn, không nấu quá lâu bởi vì vitamin sẽ rất nhạy cảm với nhiệt và dễ bị phá hủy trong quá trình nấu vì vậy nên lưu ý thời gian gia nhiệt để tránh thất thoát các chất dinh dưỡng.
-Chế biến theo nhóm thực phẩm, ví dụ khi nướng rán thực phẩm giàu protein như thịt cá trứng sữa nếu để nhiệt độ cao quá lâu thì giá trị dinh dưỡng giảm đi rất nhiều vì vậy nhóm thực phẩm này sẽ sử dụng nhiệt độ khoảng từ 80-100 độ C.
-Đối với chất béo như axit béo omega 3 không nấu lên đến 300 độ C mà chỉ nấu 100-120 độ C.
Tóm lại, đối với mỗi loại thực phẩm, nếu bạn biết cách lựa chọn cách chế biến phù hợp sẽ làm giảm tối thiểu lượng các chất dinh dưỡng bị hao hụt của thực phẩm và hạn chế tạo ra các chất bất lợi nhằm nâng cao chất lượng bữa ăn, hỗ trợ giảm mắc các bệnh và cải thiện sức khỏe cho cả gia đình.
