Sai lầm phổ biến khi sử dụng chất béo
Theo PGS.TS Nguyễn Quang Dũng - Trưởng Bộ môn Dinh dưỡng – An toàn thực phẩm, Viện Đào tạo Y học Dự phòng và Y tế Công cộng, Trường Đại học Y Hà Nội, một trong những sai lầm thường gặp là việc loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ khỏi bữa ăn. Không ít người nghĩ rằng ăn “càng ít chất béo càng tốt” sẽ giúp phòng ngừa béo phì và mỡ máu. Tuy nhiên, chế độ ăn không chất béo khiến cơ thể thiếu hụt các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), dễ gây loãng xương, khô da, giảm miễn dịch, rối loạn chuyển hóa và làm tăng nguy cơ sỏi mật. Người ăn kiêng theo cách này thường nhanh đói, dễ ăn bù bằng tinh bột hoặc đồ ngọt, dẫn tới tăng cân thay vì giảm cân.
Ở chiều ngược lại, không ít gia đình lại duy trì thói quen dùng nhiều mỡ động vật, nội tạng hoặc da gà vịt. Đây là nguồn chất béo bão hòa làm tăng cholesterol xấu, gây bất lợi cho huyết áp và tim mạch. Đáng lo hơn, nhiều người vẫn giữ thói quen “thắng mỡ” hay dùng nước mỡ, tóp mỡ để kho, xào, vô tình nạp thêm “chất béo ẩn” vượt quá nhu cầu hàng ngày.
Thêm một sai lầm nghiêm trọng khác là thói quen chiên ngập dầu rồi tái sử dụng dầu nhiều lần. Mỗi lần dầu được đun nóng ở nhiệt độ cao, các phân tử chất béo sẽ bị oxy hóa, phân hủy và sinh ra nhiều hợp chất độc hại như aldehyd, acrolein, thậm chí trans-fat. Các chất này có thể gây hại cho tim mạch, gan mật và hệ tiêu hóa. Khi dầu đã chuyển màu sẫm, có mùi khét hay nổi nhiều bọt thì tuyệt đối không nên tiếp tục sử dụng.
Một ngộ nhận cũng khá phổ biến là cho rằng dầu thực vật “an toàn tuyệt đối”. Thực tế, dầu dừa hay dầu cọ – dù là dầu thực vật – vẫn chứa nhiều chất béo bão hòa, nếu dùng thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu. Bên cạnh đó, bất kỳ loại dầu nào cũng chứa nhiều năng lượng, lạm dụng đều có thể dẫn đến tăng cân.
Chất béo – dưỡng chất không thể thiếu
PGS.TS Nguyễn Quang Dũng nhấn mạnh, chất béo là một trong bốn nhóm dưỡng chất thiết yếu cùng với đạm, tinh bột và vitamin – khoáng chất.
“Điều quan trọng không phải là ăn càng ít càng tốt, mà là chọn đúng loại, đúng cách và đúng lượng” PGS.TS Quang Dũng cho biết
Chất béo đóng vai trò cung cấp năng lượng đậm đặc (9 kcal/gram), giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Nó cũng tham gia cấu tạo màng tế bào, hệ thần kinh, là tiền chất của nhiều hormon, và đặc biệt quan trọng với sự phát triển của não và mắt. Ngoài ra, chất béo còn giúp tăng cảm giác ngon miệng, tạo sự cân bằng dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Các chuyên gia khuyến nghị, tổng lượng chất béo nên chiếm khoảng 20 – 35% năng lượng khẩu phần, trong đó chất béo bão hòa không quá 10%. Đặc biệt, cần ưu tiên các loại chất béo không bão hòa (MUFA, PUFA) từ dầu đậu nành, dầu gạo, dầu ô liu, cá béo, hạt và quả bơ.
Khuyến nghị cho bữa cơm Việt
Để sử dụng chất béo an toàn và hợp lý, chuyên gia dinh dưỡng khuyên mỗi người trưởng thành chỉ cần khoảng 2 – 3 thìa canh dầu ăn mỗi ngày, kết hợp cùng một nắm hạt (25 – 30g) là đủ. Thực đơn nên có cá béo từ 2 đến 3 bữa/tuần để bổ sung acid béo omega-3 có lợi cho tim mạch.
Một số nguyên tắc đơn giản có thể áp dụng trong gian bếp gia đình đó là với món xào, áp chảo hay chiên nông, có thể dùng dầu đậu nành, dầu gạo hoặc dầu canola vì chịu nhiệt tốt. Với các món gỏi, nộm hay salad, dầu ô liu extra-virgin hoặc dầu mè sẽ giúp tăng hương vị và bổ sung polyphenol tốt cho tim mạch. Dầu mè cũng có thể dùng ở bước cuối khi nấu để tạo hương. Các món chiên ngập dầu nên được hạn chế tối đa; nếu bắt buộc phải chiên thì cần dùng dầu mới, giữ nhiệt vừa phải và không tái sử dụng.
Bơ và mỡ động vật có thể được dùng với lượng rất nhỏ để tạo hương vị cho một số món truyền thống, nhưng tuyệt đối không thay thế dầu thực vật trong chế độ ăn hằng ngày. Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp hay rối loạn mỡ máu càng cần hạn chế tối đa nhóm chất béo này
Những thay đổi trong thói quen ăn uống của người Việt xuất phát từ mong muốn bảo vệ sức khỏe. Thế nhưng, khi việc sử dụng chất béo bị đẩy đến thái cực – hoặc là loại bỏ hoàn toàn, hoặc bị lạm dụng thì lợi ích dinh dưỡng của nó không còn được phát huy, thậm chí còn gây hại. Chất béo vốn là một “người bạn dinh dưỡng” không thể thiếu, miễn là chúng ta biết lựa chọn thông minh, nấu đúng cách và kiểm soát lượng vừa phải.
Khi hiểu rõ về chất béo và sử dụng chất béo, bữa cơm gia đình không chỉ ngon miệng hơn mà còn lành mạnh và cân bằng hơn, góp phần phòng ngừa các bệnh lý mạn tính.
