Radio
Podcast
Multimedia
Tuổi 40 thường được ví là “ngưỡng đổi chiều” của cơ thể người phụ nữ. Nội tiết thay đổi, chuyển hóa chậm lại, cân nặng dễ tăng nhưng khó giảm. Nhận ra điều đó, không ít chị em đã chủ động thay đổi bữa ăn của mình. Điều đáng mừng là họ quan tâm đến sức khỏe sớm hơn. Nhưng điều đáng lo là phần lớn những thay đổi ấy dựa trên kinh nghiệm cá nhân và thông tin trên mạng, rất ít khi có sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng.
Tự điều chỉnh bữa ăn theo kinh nghiệm
Chị Phạm Thị Thu Thủy, ở Hà Nội, cảm nhận rõ nhất sự thay đổi qua sức bền của chính mình: “Sức khỏe thay đổi rất nhiều, dễ mệt hơn, không còn dẻo dai như hồi trẻ nữa”.
Cũng bước qua tuổi 40, chị Hoàng Thị Thủy, ở Hưng Yên, lại để ý nhiều hơn đến cân nặng. Theo chị, cơ thể lúc này “nạp vào thì dễ, thải ra thì khó”: “Sau tuổi 40, nội tiết tố thay đổi, da, tóc, mắt cũng thay đổi theo. Cơ thể hấp thụ dễ hơn mà đào thải lại kém hơn, nên dễ béo, kèm theo nhiều bệnh như tiểu đường, mỡ máu, mỡ gan, mỡ nội tạng. Vì thế mình phải lưu ý chế độ ăn, tăng chất xơ, giảm chất béo, ăn thanh đạm hơn”.
Từ nhận thức ấy, chị tự xây dựng thực đơn ít tinh bột, nhiều rau. Bữa sáng là trứng luộc, khoai lang, ăn dưa chuột trước. Bữa trưa chủ yếu là rau, nửa bát cơm và ít thịt luộc. Bữa tối, nếu buổi trưa đã no và không thấy đói, chị bỏ hẳn.
Còn chị Phạm Thị Thu Thủy chọn cách “định lượng” từng bữa. Chị đặt một chiếc cân điện tử nhỏ ngay trên bàn ăn, có phần mềm tự tính lượng calo của từng món: “Tôi không theo chế độ ăn kiêng nào cả nhưng tính calo tất cả các món, các bữa trong ngày. Mỗi bữa cố gắng ăn khoảng 300 calo, nhưng thường là không ăn nổi”.
Con số 300 calo mỗi bữa, chị Thu Thủy cho biết là tự tham khảo, không có bác sĩ hướng dẫn. Ngoài ra, mỗi ngày chị cố gắng uống 500ml sữa để bổ sung canxi, kèm một cốc hạt chia, hạt lanh xay vào buổi sáng để tăng chất xơ.
Đừng giảm khẩu phần mà bỏ quên dưỡng chất
Theo ThS.BS Phạm Thị Thanh Huyền, Khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế, sau tuổi 40, cơ thể phụ nữ bắt đầu có những thay đổi về nội tiết, đặc biệt là sự dao động và suy giảm của hormone estrogen trong giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh. Những thay đổi này ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa, sự phân bố mỡ trong cơ thể, sức khỏe xương và khối cơ. Khối cơ có xu hướng giảm, mức tiêu hao năng lượng cũng giảm dần, nhất là ở những người ít vận động.
Vì vậy, nhu cầu năng lượng của phụ nữ sau tuổi 40 có thể thấp hơn trước, nhưng nhu cầu về protein, canxi, vitamin D, sắt, kẽm vẫn cần được chú trọng. Ở giai đoạn trước mãn kinh, phụ nữ cần quan tâm duy trì cân nặng, phòng thiếu sắt (vì vẫn còn kinh nguyệt) và bảo vệ sức khỏe xương. Sau mãn kinh, khi estrogen giảm, cần đề phòng nguy cơ loãng xương, các bệnh mạn tính không lây và rối loạn chuyển hóa.
“Điều đó không đồng nghĩa với việc phụ nữ sau tuổi 40 nhất thiết phải ăn ít đi, mà cần có một chế độ ăn hợp lý, khoa học, cân đối, cùng thói quen lựa chọn thực phẩm đầy đủ dinh dưỡng để duy trì sức khỏe lâu dài”, bác sĩ Thanh Huyền nhấn mạnh.
Để phòng mỡ máu, tăng huyết áp, tiểu đường, những bệnh có nguy cơ gia tăng sau mãn kinh, bác sĩ khuyến nghị chị em giảm chất béo bão hòa từ mỡ, da động vật, bơ và thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, nên ưu tiên chất béo không bão hòa từ cá, các loại hạt và dầu thực vật. Bữa ăn nên có thêm rau xanh, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt và đậu đỗ để bổ sung chất xơ, góp phần kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol máu. Cùng với đó, nên ăn dưới 5g muối/ngày, giảm đồ uống có đường, hạn chế rượu bia và duy trì thói quen tập luyện.
Tuổi này cũng là lúc phụ nữ dễ mất cơ và giảm mật độ xương. Bên cạnh chất đạm, cần quan tâm đến canxi và vitamin D, có nhiều trong cá, trứng, sữa. Theo khuyến nghị, mỗi ngày cần khoảng 1.000mg canxi và 400–600 IU vitamin D. Lượng protein khuyến nghị là khoảng 0,8g/kg/ngày. Một số trường hợp cá biệt có thể tăng lên trên 1,2g/kg/ngày, tùy theo thể trạng và tình trạng bệnh lý của từng người. Bác sĩ Thanh Huyền lưu ý, chị em không nên tự bổ sung vitamin D, canxi hay dùng protein liều quá cao, vì có thể ảnh hưởng đến chức năng thận và gan.
Qua thực tế thăm khám, bác sĩ Thanh Huyền cho biết sai lầm phổ biến nhất ở phụ nữ tuổi này là vì sợ béo nên cắt giảm tinh bột một cách triệt để, không dám ăn cơm. Thế nhưng thay cho cơm, nhiều chị em lại ăn rất nhiều hoa quả. Kết quả là mỡ vẫn tích tụ, trong khi lượng đường từ hoa quả còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
Một số thay đổi mà chị em tự áp dụng là đúng hướng, như tăng rau xanh, bổ sung chất xơ từ các loại hạt hay uống sữa để bổ sung canxi. Tuy nhiên, việc bỏ bữa hoặc giới hạn khẩu phần ở mức rất thấp lại cần cân nhắc. Bởi nhu cầu năng lượng sau tuổi 40 tuy có giảm, nhưng nhu cầu về chất đạm, canxi, vitamin D, sắt, kẽm vẫn không đổi. Khi bữa ăn bị thu hẹp quá mức, việc đáp ứng đủ những dưỡng chất này sẽ khó hơn. Giảm tinh bột cũng vậy, cần có chừng mực, tránh cắt bỏ hoàn toàn rồi bù lại bằng trái cây. Chủ động chăm sóc bản thân là cần thiết, nhưng chị em nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng thay vì tự áp dụng theo kinh nghiệm truyền miệng.
