Sai lầm phổ biến làm giảm khả năng hấp thu canxi

Những thói quen làm giảm khả năng hấp thu canxi từ thực phẩm

Theo TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, canxi tập trung khoảng 99% ở xương và răng, 1% còn lại nằm trong các tổ chức phần mềm và dịch thể (như máu). Canxi có vai trò xây dựng và duy trì hệ xương, răng chắc khỏe.

Không chỉ là thành phần cốt lõi của xương, canxi đóng vai trò then chốt trong nhiều hoạt động sống của cơ thể. Khoáng chất này tham gia trực tiếp vào quá trình dẫn truyền thần kinh và co bóp cơ bắp, đặc biệt là cơ tim. Trong hệ tuần hoàn, canxi là yếu tố không thể thiếu giúp kích hoạt quá trình đông cầm máu, điều hòa nhịp tim và duy trì ổn định huyết áp. Ngoài ra, nó còn đóng vai trò là "chìa khóa" hoạt hóa các enzyme và hormone quan trọng.

Dù canxi là một trong những loại khoáng chất vi lượng thiết yếu nhưng cơ thể của chúng ta không thể tự tổng hợp được chất này. Vì thế, cung cấp canxi thông qua chế độ ăn uống hằng ngày là ưu tiên số một để đảm bảo đáp ứng đủ vi chất này cho cơ thể.

Nhiều người dù ăn uống đầy đủ nhưng vẫn thiếu canxi. Nguyên nhân nằm ở những thói quen làm giảm khả năng hấp thu hoặc tăng đào thải khoáng chất này, bao gồm:

- Ăn quá mặn: Chế độ ăn giàu natri sẽ làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu.

- Đồ uống có caffeine và ga: Cà phê, trà đặc làm tăng thải canxi qua thận. Phosphat trong nước ngọt có ga gây mất cân bằng canxi-phospho, ảnh hưởng xấu đến xương.

- Lạm dụng đạm động vật: Ăn quá nhiều thịt cũng là tác nhân tăng đào thải canxi.

- Thiếu Vitamin D: Không tiếp xúc đủ ánh nắng mặt trời khiến cơ thể thiếu "chất dẫn" để hấp thu canxi.

- Ăn nhiều thực phẩm giàu Oxalat và Phytate: Có nhiều trong rau bina, củ dền, cám ngũ cốc hoặc các loại đậu chưa được ngâm kỹ. Những chất này tạo phức hợp không hòa tan với canxi, gây cản trở hấp thu.

- Thói quen sinh hoạt như uống rượu bia thường xuyên, ăn thực phẩm chế biến sẵn giàu muối, hoặc thậm chí là thói quen ăn quá vội cũng gây ảnh hưởng gián tiếp.

Ăn thế nào để cơ thể nhận được nhiều canxi nhất?

Để bổ sung canxi từ thực phẩm tự nhiên, TS.BS Trương Hồng Sơn gợi ý nên ưu tiên lựa các nhóm thực phẩm sau trong chế độ ăn hàng ngày:

Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai, váng sữa... đây là nguồn canxi dồi dào và rất dễ hấp thụ.

Cá nhỏ ăn cả xương: Cá cơm, cá mòi là những nguồn canxi quý giá.

Đậu phụ, các loại hạt như hạt vừng, hạnh nhân, đậu trắng, đậu đỏ và các loại rau lá xanh đậm ít oxalat (cải xoăn, bông cải xanh, cải thìa) cũng rất giàu canxi

Việc ăn gì rất quan trọng, nhưng ăn thế nào để cơ thể nhận được nhiều canxi nhất lại là một nghệ thuật về dinh dưỡng.

“Muốn hấp thụ canxi tốt thì trong bữa ăn hàng ngày nên kết hợp thực phẩm giàu canxi và vitamin D từ các nguồn cá béo, trứng và tăng cường vận động ngoài trời. Chúng ta cũng không nên nghĩ rằng cứ ăn càng nhiều canxi càng tốt. Cơ thể có ngưỡng hấp thụ nhất định. Thay vì dồn một lượng lớn canxi vào một bữa, hãy chia nhỏ và bổ sung đều đặn trong các bữa ăn hàng ngày. Khi ăn các loại đậu, ngũ cốc nên được ngâm ủ kỹ trước khi chế biến để loại bỏ bớt phytate. Đặc biệt, người Việt chúng ta thường có thói quen uống trà đặc ngay sau bữa ăn. Thành phần trong trà có thể hạn chế hấp thụ canxi, vì vậy nên điều chỉnh thời điểm uống trà hợp lý hơn, cách xa bữa ăn", TS.BS Trương Hồng Sơn lưu ý.

Nhu cầu canxi ở người trưởng thành khoảng 1.000 mg/ngày. Theo TS.BS Trương Hồng Sơn, một chế độ ăn đa dạng (khoảng 2-3 khẩu phần sữa/ngày kết hợp thực phẩm khác) hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu này.

Việc bổ sung chế phẩm canxi liều cao chỉ thực sự cần thiết trong các giai đoạn đặc biệt như: Phụ nữ mang thai, phụ nữ tiền mãn kinh, trẻ em giai đoạn tăng trưởng hoặc người có bệnh lý thiếu canxi đã qua xét nghiệm.

Việc tự ý bổ sung dư thừa canxi không những không có lợi mà còn gây ra các hệ lụy như táo bón, vôi hóa mạch máu hoặc sỏi thận. Do đó, việc khám sức khỏe định kỳ để đánh giá mật độ xương và xét nghiệm vi chất là cách tốt nhất để quyết định có nên dùng thực phẩm chức năng hay không./.