Chất đạm hay còn gọi là protein chiếm từ 14-20% cơ thể tùy theo lứa tuổi già hay trẻ. Con người không tự tổng hợp được chất đạm mà hoàn toàn dựa vào nguồn từ thức ăn đưa vào. Đạm có nhiều trong thực đơn hằng ngày nhưng phần lớn gia đình lại chưa hiểu rõ về giá trị dinh dưỡng của chất đạm trong thực phẩm nên cách ăn cũng khác nhau.
Là người luôn “phóng khoáng” trong ăn uống nên mỗi khi đến bữa là chị Nguyễn Thu Thủy ở quận Hai Bà Trưng, Hà Nội đều ăn theo nhu cầu và sở thích.
Ăn nhiều thành quen cái dạ, bữa ăn nào cũng phải có nhiều đạm, lúc thì là tôm cua cá, lúc thịt gà, thịt lợn, thịt vịt… thay đổi bữa cho đỡ nhàm chán. Tính sơ sơ mỗi ngày cũng phải hơn một bát, đó là chưa kể đạm thực vật bao gồm các loại rau, đậu, đỗ khác. Hôm nào ăn ít một chút là cảm thấy cơ thể “hẫng hụt” và mệt.
“Nhiều người đặt ra cho mình ăn bao nhiêu Kcalo mỗi ngày , bản thân tôi không quan tâm đến, tôi ăn theo nhu cầu nên tôi ăn uống khá thoải mái. Ngày nào thấy thiếu đạm thì cảm thấy mệt” – chị Thủy chia sẻ.
Sở dĩ chị Thủy ăn uống thoải mái là trước nay chị luôn hài lòng với vóc dáng của mình. Còn đối với những người luôn có nỗi sợ tăng cân thì lại e dè khi ăn những thực phẩm giàu đạm.
“Với độ tuổi của tôi hơn 40 tuổi cần giảm bớt lượng đạm. Có những lúc tôi sẽ ăn đạm nhưng có bữa tôi không ăn, ví dụ như bữa trưa thường cơm với muối vừng và quả dưa chuột, thỉnh thoảng buổi tối ăn cơm với gia đình mới ăn đạm thôi” – Chị Nguyễn Tuyết Minh ở quận Ba Đình cho biết.
Protein đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, giúp cho việc hình thành các tế bào trong cơ thể, quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi, điều hòa nước trong cơ thể, tạo punin trong hồng cầu và các kháng thể chống lại bệnh tật… Vì vậy, theo TS.BS Phạm Thúy Hòa – Viện trưởng Viện Dinh dưỡng ứng dụng, nguyên Giám đốc Trung tâm đào tạo dinh dưỡng và thực phẩm, Viện Dinh dưỡng quốc gia, mỗi người dân nên ăn đủ chất đạm.
Thừa hoặc thiếu protein ảnh hưởng tới sức khỏe ra sao
TS.BS Phạm Thúy Hòa cho biết, nếu lượng protein dưới 9% tổng năng lượng thì tuyến giáp, tuyến tụy sẽ bị ảnh hưởng, còn khẩu phần ăn chỉ còn dưới 3% chất đạm thì cơ thể không phát triển được, ở trẻ dậy thì, cơ quan sinh dục thậm chí là các hoocmon sinh dục không phát triển được. Nguy hiểm là chúng ta không thể nhận biết được cơ thể thiếu protein. Vì vậy, có trường hợp thiếu protein, cơ thể không điều hòa được nước dẫn đến bị phù.
“Người bị thiếu protein lâu sẽ bị phù, đặc biệt là bị phù ở chi dưới. Nhìn vào nhiều người lại tưởng béo. Khi đó làm cho bữa ăn ngày càng nguy hiểm. Những người bị phù như thế thường không tăng cân, ngược lại với người béo mới tăng cân. Đó là dấu hiệu để phân biệt” – BS Phạm Thúy Hòa cho biết.
Còn nếu thừa protein thì lại dẫn đến rối loạn hàng loạt các hoạt động và triệu chứng đầu tiên là táo bón. Tình trạng táo bón kéo dài sẽ khiến cho cơ thể bị ứ đọng chất độc trong đường ruột và thấm ngược trở lại. Việc ứ đọng chất đạm trong cơ thể cũng làm cho xương khớp dễ bị thoái hóa, viêm khớp và các bệnh mạn tính khác như tim mạch, huyết áp, mỡ máu…
Bổ sung protein qua thực phẩm như thế nào là đủ?
BS Phạm Thúy Hòa cho rằng, với mỗi lứa tuổi, giới tính, trường hợp cụ thể sẽ ăn lượng protein khác nhau. Lượng đó còn phụ thuộc vào hàm lượng chất béo là lipid và carbohydrate gồm tinh bột và đường. Các chất này phải cân đối thì cơ thế mới hấp thu được.
Theo chế độ dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, tỷ lệ cung cấp năng lượng của chất đạm được tính từ 13-20% tổng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Ví dụ, một người trưởng thành 39-40 tuổi mà cần 2000 Kcalo/ngày thì chất đạm sẽ cần khoảng 400kcalo. Chất béo chiếm 20-30%, còn lại là carbohydrate và tinh bột đường chiếm khoảng 55%. Nếu tỷ lệ các chất này không cân đối thì cơ thể sẽ bị bất hoạt, những chất nào chiếm tỷ lệ cao sẽ bị đẩy ra khỏi cơ thể, khiến cho các cơ quan phải đào thải như gan, thận… phải làm việc quá tải.
Tương tự, chất đạm cũng nên cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật. “Mỗi ngày, người trưởng thành ăn 2 lạng bao gồm cả đạm động vật và thực vật vì đạm động vật nhiều quá thì cơ thể thừa mà nếu ít quá thì cơ thể thiếu. Đạm động vật có những axit amin mà cơ thể không thể tổng hợp được. Tuy nhiên, đạm động vật lại có giá trị hấp thu và sinh học cao nên không được ăn quá nhiều. Tuổi càng nhỏ tỷ lệ đạm động vật càng cao, tuổi càng lớn, tỷ lệ đạm động vật càng thấp. Bắt đầu từ 14 tuổi trở đi, tỷ lệ đạm động vật chỉ chiếm khoảng 35-40% tổng nhu cầu năng lượng của cơ thể” – BS Phạm Thúy Hòa khuyến cáo.
Đạm thực vật có nhiều trong gạo, ngô, đậu đỗ. Tỷ lệ hấp thu của thịt lên đến 50% thì của đạm thực vật chỉ khoảng 5% thôi. Ăn đạm thực vật dễ gây đầy bụng nên BS Phạm Thúy Hòa khuyên mọi người nên ăn lượng vừa phải.
Ngoài ra, trong cùng một con vật nhưng lượng đạm ở phần lườn và ức bao giờ cũng cao hơn những bộ phận khác, đạm ở động vật ít chân cũng sẽ dễ hấp thu hơn những con vật nhiều chân… Đó là một số lưu ý khi chúng ta lựa chọn ăn uống bổ sung chất đạm cho cơ thể.
