Làm thế nào bổ sung vitamin nhóm B một cách hiệu quả nhất bằng thực phẩm? Đây là thắc mắc tất yếu nếu bạn biết các vitamin nhóm B có tác dụng ra sao đối với cơ thể của chúng ta. Theo phân tích của PGS.TS.BS Nguyễn Xuân Ninh - Phó Viện trưởng Viện Y học ứng dụng VN-Phụ trách phòng khám tư vấn dinh dưỡng VIAM, vitamin nhóm B bao gồm B1, B2, PP, Niacin, B6, B12, Folic, thường gọi là hỗn hợp vitamin B. Đặc điểm chung của vitamin nhóm này là hòa tan trong nước cho nên nó không tích lũy lại ở trong cơ thể, nếu thừa thường được đào thải ra ngoài qua nước tiểu.
Các cuộc điều tra gần đây cho thấy, khẩu phần ăn của người Việt Nam, trong đó có nhóm đối tượng nguy cơ như người già, người mắc các bệnh mãn tính hay trẻ em chỉ đáp ứng khoảng 30-50% lượng vitamin theo nhu cầu.
Nếu ăn uống thiếu vitamin nhóm B thì cơ thể sẽ có những biểu hiện sau đó từ 2-3 tuần như cảm giác hụt hơi, mệt mỏi, nhanh hơn so với các vitamin hòa tan trong nhóm dầu.
PGS Nguyễn Xuân Ninh cho biết, chức năng của vitamin nhóm B tập trung ở các nhóm chính:
- Giúp chuyển hóa năng lượng sau khi chúng ta ăn chất đạm, chất đường, chất béo.
- Giúp tạo máu, đặc biệt những người bị bệnh về đường tiêu hóa thường thiếu vitamin này.
- Giúp cho hoạt động của thần kinh được bình thường (đặc biệt là B1, B6, B12, PP). Nếu thiếu gây tê bì chân tay, liệt cơ…
- Nếu thiếu vitamin nhóm này sẽ dễ bị viêm loét miệng, lưỡi bản đồ, chắp mép…
Các loại thức ăn chứa nhiều vitamin nhóm B bao gồm: các loại ngũ cốc, gạo lứt (B1, B2, B3), các loại rau xanh (B2, B9), trứng (B7, B12), thịt gà (B3, B6, B12), trái cây họ cam quýt (B9), các loại hạt như lạc, hạt điều, óc chó,... (B3, B9), đậu đỏ hạt to (B1, B2), chuối (B6, B7), vitamin B5 có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm.
“Các loại ngũ cốc, đặc biệt đậu đỗ chứa nhiều vitamin nhóm B ở lớp vỏ cám, gạo chứa tới 80% vitamin nhóm B và chất xơ. Nếu chúng ta ăn những loại xay xát trắng quá hoặc loại trừ lớp vỏ cám đi rồi thì sẽ rất dễ bị thiếu vitamin nhóm B. Nhóm thực phẩm chứa vitamin nhóm B cũng phải kể đến thịt, cá…” – BS Nguyễn Xuân Ninh cho biết.
Bổ sung thực phẩm chứa vitamin B tốt cho sức khỏe, tuy nhiên, việc bổ sung các thực phẩm này nên thực hiện đúng cách để mang lại hiệu quả. Trước hết các thực phẩm cần được bảo quản, sơ chế và chế biến một cách cần thận.
“Vitamin đôi khi bị ảnh hưởng trong quá trình bảo quản, sau khi thu hoạch rau mà không bảo quản tốt, để ngoài nhiệt độ ngoài trời hoặc nhiệt độ thường sẽ khiến rau bị héo, úa, hỏng, khi đó sẽ làm mất đi lượng vitamin vốn có. Khuyến cáo rau củ nên ăn tươi, cần bảo quản mát và lạnh. Ngoài ra, việc chế biến cũng có thể gây hao hụt vitamin nhóm B đến 70-80% nếu chúng ta nấu kỹ quá. Nấu nướng nên vừa chín tới không nên nấu nhừ. Trong những trường hợp đặc biệt (người ăn kiêng, người giảm cân hoặc người không muốn ăn) thì cần bổ sung thêm từ bên ngoài.” -BS Nguyễn Xuân Ninh cho hay.
Theo PGS-BS Nguyễn Xuân Ninh vì qua thực phẩm chúng ta chỉ nạp được khoảng 50% so với nhu cầu cần của cơ thể nên vẫn phải bổ sung bằng các sản phẩm thuốc hoặc thực phẩm chức năng. Mặc dù việc bổ sung vitamin nhóm B tổng hợp thường được coi là an toàn, nhưng chúng có thể gây ra tác dụng phụ nhất định (vấn đề về da và làm tăng nồng độ đường trong máu). Vì thế chỉ sử dụng vitamin B khi thật cần thiết và phải có hướng dẫn của thầy thuốc.
