Chất xơ có trong 3 loại thực phẩm: rau, trái cây và ngũ cốc. Trong đó, rau và trái cây là chất xơ mịn, còn ngũ cốc là chất xơ thô. So với rau củ, chất xơ trong ngũ cốc nhiều hơn nhưng lại gây khó tiêu hơn.
Trung bình 100gr rau sẽ có khoảng 2gr chất xơ. Chất xơ trong củ quả ít hơn một nửa. Chất xơ trong ngũ cốc thì nhiều hơn (200gr đậu đỗ cung cấp hơn 10gr chất xơ) nhưng lại gây khó tiêu hơn.
Theo TS.BS Phạm Thúy Hòa – Viện trưởng Viện Dinh dưỡng ứng dụng, Nguyên Giám đốc Trung tâm đào tạo dinh dưỡng và thực phẩm, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, các món ăn có nhiều chất xơ được ví như “chiếc chổi” giúp thải những độc tố thừa thãi, làm sạch đường tiêu hóa. Thứ hai khi chất xơ đi vào đường ruột thì sẽ phân giải, giúp cơ thể hấp thu và tạo ra vitamin B12.
“Chất xơ có khả năng điều hòa bài tiết trong cơ thể. Vì vậy, những người bị bệnh mất cân bằng trong cơ thể dẫn tới một số bệnh mạn tính không lây như mỡ máu thì chất xơ giúp cơ thể đào thải những ngăn trở đó là cholesterol xấu ra ngoài, đồng thời giúp điều hòa vi khuẩn có ích trong cơ thể” – TS.BS Phạm Thúy Hòa cho biết.
Như vậy, chất xơ có lợi cho sức khỏe, song lượng tiêu thụ chất xơ của người Việt vẫn còn rất thấp so với khuyến cáo. Theo tổng điều tra của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hiện nay, lượng tiêu thụ rau củ quả của người Việt Nam là khoảng 218gr/người/ngày trong khi khuyến cáo là 500-800gr/người/ngày. Tương tự với trái cây, trung bình mỗi người tiêu thụ khoảng 114gr/ngày trong khi khuyến cáo là 300gr/người/ngày. Người dân ở nông thôn ăn rau nhiều hơn người dân ở thành phố. Nhưng về trái cây thì ngược lại.
Điều gì sẽ xảy ra đối với cơ thể khi thiếu hoặc thừa chất xơ?
TS.BS Phạm Thúy Hòa cho biết, ăn ít chất xơ sẽ gây ra bệnh táo bón và một số bệnh không mong muốn như béo phì, mỡ máu, ung thư… “Trong quá trình khám, tôi gặp nhiều trẻ bị táo bón do ăn quá ít rau làm cho độc tố trong gan và các bệnh kèm theo nhiều. Tuy nhiên, cũng có trường hợp ăn nhiều rau quá, dung nạp quá nhiều chất xơ vào cơ thể. Khi chất xơ đẩy đi trong đường tiêu hóa nhanh sẽ làm mất cơ hội hấp thu các vi chất dinh dưỡng khác magie, mangan, canxi...” – TS.BS Phạm Thúy Hòa khuyến cáo.
Ăn lượng chất xơ bao nhiêu là đủ?
TS.BS Phạm Thúy Hòa khuyên mỗi người nên ăn khoảng 20-22gr chất xơ/ngày. Để dung nạp tối ưu chất xơ, mọi người nên ăn đa dạng các loại rau và trái cây: 0,5kg – 800gr rau/ngày/người, còn trái cây là 300-600gr/người/ngày. Còn lại với các loại ngũ cốc thì không nên ăn quá nhiều vì chất xơ thô trong ngũ cốc sẽ làm giảm lượng đường trong máu, ứ tắc trong cơ thể mà việc đào thải nó ra không phải là dễ.
Đối với người thừa cân béo phì nên ăn rau trước bữa ăn, còn đối với người suy dinh dưỡng thì ăn cùng với cơm là tốt nhất. Khi ăn rau, trái cây nên nhai chậm sẽ giúp hấp thu chất xơ tốt hơn. Nấu rau quá nhừ không được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo.
Việc dùng các loại viên rau để thay thế rau tươi có thể thực hiện nhưng không nên sử dụng thường xuyên.
“Trong viên rau có bao nhiêu vitamin, chất xơ và chất khoáng nhưng quan trọng nhất là môi trường nước đưa vào trong cơ thể… Cũng như một số vitamin tan trong nước thì khi người ta đóng thành viên còn hay không. Như vậy những gì liên quan đến nước mà cần trong rau đưa vào cơ thể để hấp thu ngay và làm tươi mới cơ thể sớm bao nhiêu thì trong viên rau không có. Đó là điểm cân nhắc, thà rằng mình ăn ít rau còn hơn là uống hàng chục viên. Các loại chất xơ mua theo gói trong trường hợp em bé bị táo bón hay em bé không chịu ăn rau thì viên chất xơ đó là giải pháp tình thế và không nên kéo dài. Còn cái gì tươi mới giúp cân bằng các chất dinh dưỡng, bảo vệ cơ thể và cân bằng về việc hấp thu thì nên dùng” - TS.BS Phạm Thúy Hòa khẳng định.
Theo lời khuyên của chuyên gia, trái cây xay làm sinh tố thì sẽ có chất xơ thô nhiều hơn. Còn với nước ép hoa quả, nếu chúng ta muốn có chất xơ thì nên dùng máy ép chậm.
